Herramientas anti-crastinación para la ansiedad

El mes pasado te prometí que te daría algunas herramientas anti – crastinación con la idea de que puedas quitarte de encima la desagradable sensación de ansiedad debido a que no eres capaz de cumplir las cosas que te propones y que son realmente importantes en tu vida.

¡Créeme que te comprendo! Las consecuencias que he visto en mis clientes en algunas ocasiones han sido muy graves. Sin exagerar, desde la perspectiva psicológica una persona que procrastina sus actividades se puede volver irritable, sentirse cansada y perder la capacidad para relajarse y disfrutar del ocio.

Otras tienen problemas de concentración y pueden potenciar sus adicciones, al alcohol, las drogas o las redes sociales. También se pueden producir trastornos en nuestros hábitos de alimentación y en nuestros horarios de descanso.

Si hablamos de una procrastinación crónica, a nivel físico se producen síntomas como por ejemplo, tener las manos frías y sudadas, respiración acelerada, tortícolis, bruxismo, lumbalgias o problemas intestinales.

Cuando tienes que realizar una tarea importante y esta te produce ansiedad te distraes haciendo todo menos lo que tienes que hacer: te fumas un cigarro, miras al techo, sigues investigando, haces una llamada, lees el periódico, contestas un e-mail y hasta hablas de la crisis con tal de olvidarte de tus obligaciones.

Ahora presta atención porque te voy a dar herramientas anti – crastinación que disminuirán tu ansiedad:

• En cuanto a las tareas:
  • Enfócate en una sola tarea hasta que esté terminada. Está científicamente comprobado que pasar de una tarea a otra disminuye tu atención y necesitas aproximadamente entre 15 ó 20 minutos para volver a concentrarte dependiendo de la complejidad de lo que haces.

    -«Por ejemplo, ahora que te estoy escribiendo este post no me he conectado a internet para evitar tentaciones».

  

  • Termina la tarea antes de que se cierren los plazos.Este punto es muy importante para prevenir los imprevistos. Tú puedes planificar tu tiempo pero no sabes lo que te puede pasar. En el camino te puedes encontrar algunos obstáculos que con tiempo suficiente puedes solventar.
    -«Imagínate que al momento de realizar un trabajo te encuentras con una terminología que desconoces. Tendrás que invertir un tiempo para comprenderla. Este tipo de situaciones disparan tu ansiedad«.
  • Divide los grandes proyectos en partes. Si tienes ante ti una tarea que percibes difícil, divídela en partes y concéntrate en cada una de ellas.
    
    Una clienta, estaba haciendo su tesis de doctorado. Por la mañana, cualquier actividad le parecía engorrosa. Cuando se despertaba se imaginaba todo el tiempo que le tomaría, ducharse, vestirse, arreglarse y desayunar. Por arte de magia quería aparecer en la biblioteca para no perder ni un tan solo minuto de tiempo. -«Le expliqué que tenía que disfrutar las pequeñas cosas, como por ejemplo la ducha y el desayuno. Igualmente, comprendió que tenía que dividir el trabajo de su tesis y disfrutar las diferentes fases hasta el momento en que la terminara«.
  • Aprende a trabajar contra reloj. Si te das mucho tiempo para realizar una tarea corres el peligro de divagar. Enfócate en los puntos más importantes y deja de lado los detalles accesorios. En lugar de darte 5 horas para realizar un trabajo programa tres.
    
    -«Te pongo un ejemplo de la vida cotidiana. Entre semana inviertes media hora en arreglarte, mientras que los fines de semana inviertes dos horas. ¡Es probable que obtengas los mismos resultados en tu arreglo personal! La idea que te propongo es trabajar rápido y bien«.
• En cuanto a tu personalidad:
  • Si eres tímido: no avanzas por miedo a preguntar y a que te consideren tonto o inseguro. -«¿Prefieres preguntar y avanzar en tu trabajo o dejar que pase el tiempo y que aumente tu ansiedad?«.
  • Si eres autoexigente: te pones tareas irrealistas y arbitrarias, luego te frustras porque no puedes realizarlas. Básate en tus experiencias anteriores y calcula el tiempo que necesitas en cada tarea.-«Es mejor que cumplimentes una sola, a que te queden muchas por terminar«.
• Diario anti – crastinación. Mi experiencia me ha demostrado que esta herramienta es muy efectiva. A continuación te explico los pasos para que te funcione de forma adecuada:

  

  • 1. Obsérvate durante una semana sin hacer ninguna modificación en tu comportamiento.
  • 2. Durante esa semana, señala con color rojo las actividades que aplazas y con color verde las actividades que llevas a cabo. Reconoce el tipo de tareas que aplazas: autogestión, mecánicas, creativas, urgentes o importantes.
  • 3. Durante la segunda semana ya habrás tomado conciencia de las áreas en las que procrastinas.
  • 4. Elabora un plan de acción anti – crastinación, ten en consideración los síntomas que presentas.

    Ejemplo: te has dado cuenta que procrastinas en las tareas relacionadas con la limpieza de tu casa, ¡cómo odias limpiar!.

    Plan de acción:
    
    Divide la tarea por partes: en lugar de invertir tres horas los sábados, realiza una tarea media hora al día: lunes sacudir el polvo, martes limpiar el baño, miércoles limpiar la cocina, etc.

¡Esto es todo por hoy, espero que tengas éxito y elimines la ansiedad que te produce la procrastinación!

¡Hasta el próximo mes!

(Autora: Mercedes Valladares Pineda)

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